Есть ли у вас план, Mr F.I.R.S.T.?

[nameless_one_dm]

Уже февраль начался, а я про тренировочные планы не писал. Непорядок. Исправляюсь.

В этом и дружественных журналах регулярно идут дискуссии по выбору планов подготовки к забегам и по необходимости планов как таковых. Повторю то что писал ранее – я не считаю что нужно фанатично придерживаться написанного на бумажке расписания тренировок, но предварительное обдумывание, а затем следование плану разгружает голову в будни тренировочного цикла.

В режим такого обдумывания я перешёл в прошлом году через пару месяцев после Берлина. Я настроился пробежать быструю половинку на London Landmarks Half Marathon (в конце марта) – с прицелом на PB (единственный из устоявших в 2017 личников). Помимо этого – хочется хорошо выступить на дуатлоне в начале марта (за две недели до половинки).

Сразу решил что в этот раз не буду работать по отлично сработавшему в Берлине 2Q от Джека Дениелса. Хотелось попробовать чего-то нового, да и просто вымотался от ДД-тренировок. Всё-таки на нормальных объёмах это план для про-бегунов, каковым я не являюсь. Помимо этого – ДД-план не даёт времени ни на какой кросс-трейнинг (читай – велосипед).

Поизучал сравнительную таблицу на сайте у Fellrnr - http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans - и выбрал план FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training). Главная приманка – план хорош для мультиспорта и подходит для sub-3-марафонцев.

Купил книжку с планом на амазоне чтобы уж совсем всерьёз подходить :)

Ключевые особенности плана – следующие:

• Только три беговые тренировки в неделю. Остальной объём набирается кросс-трейнингом.
• Все три – интенсивные. Интервалы, темпо и лонгран (тоже весьма быстрый).
• Тренировочные темпы рассчитываются исходя из race performance (как в ДД). Интервалы и темпо – на базе пятёрки. Лонгран – на базе марафонского темпа (полумарафонского - при подготовке к половинке).
• По объёму – без разнообразия. Два варианты марафонской подготовки (стандартный и novice) и один – для половинки.

Я стал работать по этому плану в декабре с прицелом на мартовскую половинку. К трём предписанным беговым тренировкам добавил по три часовых вело-сессии на станке на невысоком среднем пульсе, час работы с железом, и час-два тенниса в неделю. Правда, через пару недель пришлось прерваться когда дёрнул хэмстринг – даже не на интервалах, а на разминке перед интервалами. К счастью – всё прошло за неделю.

Кое-какие практические наблюдения по этому плану:

• Ситуация, когда весь бег интенсивный – начинает в какой-то момент напрягать. Не столько физически сколько психологически. Устаёшь всё время гнать, хочется побегать расслабленно. Я даже пару раз делал незапланированный неспешные пробежки.
• План хорошо сочетается с клубными стартами. Если качественные ДД-тренировки мало на что похожи, то 8-10-километровые кроссы и паркраны (плюс разминка-заминка) могут рассматриваться как эквиваленты отдельным FIRST-тренировкам.
• Есть ощущение что расчётные темпы на длинных интервалах – чересчур высокие. Часто я их просто не тяну. Я рассчитал темпы, исходя из 18:00 на пятёрке (чуть хуже моего PB, причём я сейчас объективно близок к этому уровню). Расчётный интервал 1600 метров при этом выходит 5:32. Это всего на десять секунд медленнее моего личника на милю – достигнутого в условиях соревнований, в шиповках, с подводкой. А тут предполагается бежать в таком темпе два раза по 1600 с перерывом одну (ОДНУ) минуту, а потом через две с половиной минуты – ещё 2х800 за 2:36. Я так просто не могу. Даже если не смотреть конкретно на мои цифры – в марафонском плане есть интервалка 8х800 с отдыхом 90 секунд. Это всего на два раза меньше чем Яссо-800, но при этом с сильно меньшим отдыхом. Так вот – человеку, бегущему пятёрку за 18 минут предписывается пробегать эти интервалы за 2:38. У меня есть очень большое подозрение что человек который на тренировке может пробежать 8х800 за 2:38 с 90-секундными интервалами будет сильно быстрее чем 18:00 на пятёрке.
• В то же время короткие интервалы (в духе 12х400), темповые и длинные воспринимаются как тяжёлые, но выполнимые. Для полумарафона длинные доходят до 16 км в темпе 13 секунд медленнее целевого и 25 км в темпе 19 секунд медленнее целевого.

После девяти недель шестнадцатинедельного плана общие впечатления скорее положительные. Но окончательные выводы можно будет делать по результатам.

А пока – рекомендую присмотреться к этому плану тем, кто готов отказаться от медленного бега в пользу кросс-трейнинга.

Comments

[zanozakat.livejournal.com]

Я думаю, что держать на двух интервалах 5:30 ты должен. Не можешь пока - это не страшно. Попробуй работать интервалы по 1000 или 1200 на этой скорости. Потом добавишь до мили. Так скорость и поднимается. Тоже самое про интервалы по 800. Попробуй на этой скорости бегать по 600.

А так большинство группы с кем я бегаю в манеже по сути по этому плану и живут. Скорости там максимальные. Прогрессируют неплохо. Думаю, при правильном кросстренинге эффект должен быть

[nameless--one.livejournal.com]

Короче - rule number 5 :)

http://www.velominati.com/the-rules/#5

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я так понимаю что такой скорости надо выделять отдельный блок, недель 10. И не в контексте марафонской подготовки. И начинать с 200-300-400. Научить ноги передвигаться быстро и только потом добавлять длину интервалов.
Поэтому элита и приходит в марафон с трека, 5-10к, а не наоборот :)

[zanozakat.livejournal.com]

я думаю не надо отдельно, можно сразу начинать работать.
обычно тренировки в манеже чередуют - интервалы по 200-400 с коротким отдыхом (работа как раз для марафонцев), интервалы на макс скорости 200-400 с большим отдыхом (скорость), интервалы по 800-1200 тоже либо с коротким, либо с длинным отдыхом.
и недели за 4 по 2 тренировки в неделю уже будет эффект!

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

а эффект для какой дистанции будет при таком подходе? для 5-10-21 или 42?

[zanozakat.livejournal.com]

для всех конечно! как только ты начинаешь быстрее бегать 5к, то и на марафоне скорость растет. терпеть на тренировках темповые становится легче и все друг за другом улучшается.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я правильно понял что это три отдельные тренировки? Т.е. чередование идет не в рамках одной тренировки.
А какой объем? 5 км примерно?
20-25*200, 10-12*400, 5-6*800, 5*1000, 4*1200?

интервалы по 200-400 с коротким отдыхом на целевой скорости 5к
интервалы на макс скорости 200-400
интервалы по 800-1200 - на целевой скорости 10к?

[zanozakat.livejournal.com]

да, тут даже 4 разных работ. длинные интервалы тоже можно делать с отдыхом и без. и это будут разные совсем тренировки

интервалы по 200-400 уж точно не на скорости 5к делаются, а быстрее (мне рекомендуют держать 22-23 на сотню, а я 5к не выбегаю из 20. скорее это целевая скорость 3к)

интервалы с отдыхом я делаю уже по 19-20 на сотню, это в целом максимально что могу. можно и быстрее пробовать.

800-1200 бежится как раз на скорости 5к в случае, если отдых короткий, ну и быстрее чем скорость 5к - если отдыхаешь между больше 2х минут.

всего 4-6км именно скорости.

иногда полезно бежать интервалы вообще без отдыха. т.е. бежишь 5км, внутри 800 на скорости быстрее, потом 200 сбавляешь скорость (но не трусишь, а сбрасываешь где то темп на 15-20сек на км)

[nameless--one.livejournal.com]

Боязно как-то по два раза в неделю такое делать. В нескольких местах читал что любителям больше одной интервальной в неделю бегать не стоит. Особенно любителям в возрасте за 40 :)

Юки Каваучи вон вроде вообще скоростную работу не делает.

(Юки - молодец, будь как Юки!) :)))

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я думаю что тут больше риск быть слишком жадным, как в моем случае :) И выбрать неподходящий, слишком быстрый темп. Потом добавить силовые и сделать все это на фоне недели 120+ км, зимой :)

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Нельзя мерятся по Юки, он аутлайер.

[nameless--one.livejournal.com]

Я потому и смайликов наставил.

[zanozakat.livejournal.com]

со мной третий год в манеж ходят ребята немолодые в том числе. я пропускаю часто, а они стабильно по 2 раза в неделю. девочкам там всем за 40 и я самая слабая...
все либо ориентировщики, либо марафонцы. я по ним ровняюсь. много травм не наблюдается вроде. даже кстати наоборот! они в манеже закачивают травмы, полученные в лесу

[nameless--one.livejournal.com]

Ну, там речь идёт не о беговых травмах, а о вреде для сердца. Но может, я и осторожничаю тут чересчур.

[zanozakat.livejournal.com]

Кстати на интервалах по 200-800 ты сердце на максимум то и не разгоняешь. Это надо ну очень постараться. Мало кто может. А вот когда бежишь темповые 2-3км, там не только разгоняешь но и держишь долго, терпишь. Так что не известно что более вредно. Можно бегать каждую неделю паркран на максимум более вредно, чем 10х400 работать

[nameless--one.livejournal.com]

Наверное ты права. На пятёрках я пульс раскручиваю больше чем на интервалах.

[zanozakat.livejournal.com]

так то, конечно. бегать вообще любителям не стоит)

[nameless--one.livejournal.com]

маскималистичненько :)

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Пишут что таки делает скоростную работу.
Но не усложняет :)

Самый быстрый зимний марафонец. Юки Каваучи

В начале года поклонники марафонца-любителя Юки Каваучи с восхищением любовались видеороликом из заснеженного Массачусетса, где покрытый инеем японец бежал при - 17 С°.

Свой забег Юки выиграл, но на финише замёрз так, что не мог выговорить ни слова и только улыбался. Болельщики по очереди подходили фотографироваться с японским снеговиком и выражали ему восхищение необычной для азиата морозоустойчивостью.

Вопрос: что делает Юки Каваучи в Америке и зачем бегает по такому холоду? Марафон за 2’18.59 при такой температуре, гололеде и ветре - это риск.

Ответ: у Юки Каваучи отпуск, и в Америке он готовится к Бостону-2018.

Все знают, что Юки - клерк и трудится на своей официальной работе по 40 часов в неделю. Как обычный любитель, он тренируется в свободное от работы время, а длинные пробежки делает по выходным.

Вот как выглядит тренировочная неделя японского клерка с личным рекордом на марафоне 2’08.14 (17 марта 2013).

Понедельник:

Утро - от 70 до 100 минут бега в лёгком темпе по 5 мин/км.

Вечер - силовая работа (жим лёжа, приседание с отягощением, упражнения на укрепление стопы и голени). “Спортзал” Юки собрал самостоятельно и вся силовая подготовка у него проходит дома.

Вторник:

Утро - так-же, как и в понедельник, бег 70-100 мин по 5 мин/км.

Вечер - отдых.

Среда:

Утро - скоростная работа: интервалы (10 x 1000 м в темпе 3 мин/км или 20 × 400 м в быстром темпе)

Вечер - вновь занятия с отягощением в домашнем ”спортзале”.

Четверг:

- так-же, как и понедельник/вторник - 100 мин. в легком темпе по 5 мин/км,

Вечер: упражнения дома (стрейчинг).

Пятница:

день отдыха.

Суббота:

Утро: бег в холмы (если нет соревнований).

Воскресенье:

- Длинный бег (120-180 мин), если неделя свободна от стартовых забегов.

Каваучи бегает на небольших объемах (средний недельный километраж японца редко превышает 130-140 км)

Из всего разнообразия известных марафонцев Каваучи наиболее узнаваем. Титул любителя, простота в общении, открытость, радушие и приятная внешность снискали японцу огромную армию поклонников по всему миру.

Рабочий день (Юки трудится в школе для взрослых при муниципалитете Сайтамы) длится с 12:45 до 21:15. По утрам он бегает со студентами местного университета, а по вечерам занимается в одиночестве. Юки не вегетарианец, из способов восстановления предпочитает иглоукалывание и массаж.

Сможет ли японец осуществить свою давнюю мечту и разменять 2’08? Скорее всего при нынешней его занятости это недостижимо, а вот остаться в рядах национальной сборной для участия в домашней Олимпиаде-2020 “самому быстрому зимнему марафонцу мира” вполне под силу.

С пробежки - на работу, с работы - на пробежку, что еще нужно обычному государственному служащему, чтобы выиграть Бостон?

Источник:
https://t.me/s10run

[katia-itri.livejournal.com]

Я не готовилась по ферсту, но к одному из марафонов я готовилась по похожей схеме - 2 качественные от ДД плюс одна просто легкая беговая. 3 бега в неделю, остальное велосипед и бассейн (я параллельно к айрону готовилась). Мне понравилось, я пробежала хороший марафон в холод, под ледяным дождем, со встречным ветром всю дорогу, без единого геля (руки настолько замерзли, что я не могла их открыть :) ). На тот момент это был мой личный рекорд. Так что эти планы тоже работают. Но психологически я себя чувствую не комфортно с таким маленьким количеством бега. По-крайней мере, для марафона точно. Для половинки, наверное, это лучше подходит.

[nameless--one.livejournal.com]

Да - в пригодности для марафона у меня тоже есть сомнения.

Посмотрим что получится с половинкой.

[alexanderr.livejournal.com]

для половинки самое оно. один знакомый именно так и сделал себе 1:15. ну, т.е. он там выбегал из 1:20 почти всегда, и у него было ощущение, что 1:15 within reach. но не получалось. и вот тогда он стал ходить на трек и просто тупо приучал себя к 5:40 на милю. делал интервалы по одной, по две и в конце даже по три мили. такой зверский workout, когда бежишь 5км, потом отдыхаешь долго, потом еще 5км. и кажется, потом еще, 3х5км? тут я уже не уверен. в итоге он там даже с горками и другими трудностями сделал свои 1:15

[nameless--one.livejournal.com]

Вдохновляет :)

Интервальный бег в целевом race pace - вещь давно и заслуженно популярная. Насколько я знаю самый простой и действенный метод тренировки на милю - бегать круги на дорожке в target mile pace с минутным перерывом пока не умрёшь.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я так понимаю что это для всех дистанций работает. Целевой темп. Но обычно работа в этом темпе начинается по настоящему за 8-10 недель до старта.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Надо на этой неделе описать свой опыт поданному плану. Я ведь по мотивам этого плана свой второй марафон пробежал за 3:03, скинул 14 минут с личника и квалифицировался на Бостон.

Я тогда бегал мало, 40-70 км в неделю, немного вело и больше плавания. Зима.

Но если бы сейчас брал, то опасался бы именно выгорания от интенсивности. Мне нужно много бега что бы чувствовать себя хорошо.

Но для быстрых марафонцев-мультиспортсменов этот план подходит. Да по сути триатлетам и дуатлетам у которых 7-10 часов на тренировки и выбора другого нет кроме как максимум 3-4 тренировки бега + вел и плавание.

[nameless--one.livejournal.com]

Я не уверен что использовал бы этот план для марафона. Там всё-таки важно time on your feet. Но для половинки выглядит неплохо если нет speedwork aversion.

А ты тогда какие темпы использовал? И как справлялся с интервалками?

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я начал с темпов на 3-10 Бостон и в начале их не тянул. А потом походу перешел на темпы 3-10, 3-05. Пробежал за 3-03

Я думаю в моем конечно случае сработал эффект новичка. Но так же то что я был без накопленной усталости всегда, так как 50-60 км в неделю, иногда легкий вел и иногда плавание. Т.е. я мог отрабатывать бег на своем максимуме.

Я хочу это когда то повторить. Но это надо делать летом, что бы всегда на треке и всегда была возможность катать на веле. Или иметь хорошую беговую дорожку, с програмированием интервалов и велотрейнер. Но у меня такой сейчас нет и трейнера тоже. А в зале - простые.

[newel.livejournal.com]

вот это мое!
• Только три беговые тренировки в неделю. Остальной объём набирается кросс-трейнингом.
• Все три – интенсивные. Интервалы, темпо и лонгран (тоже весьма быстрый).
• Тренировочные темпы рассчитываются исходя из race performance (как в ДД). Интервалы и темпо – на базе пятёрки. Лонгран – на базе марафонского темпа (полумарафонского - при подготовке к половинке).

только зимой лонг ран часто лыжами заменяю

[nameless--one.livejournal.com]

Вливайся!

Увеличим контрольную группу :)

[zanozakat.livejournal.com]

можешь и меня записать. по сути я хоть и планировала по ДД работать прошлый сезон, но слила план. но на стадионе стабильно работала две интервальных. плюс темповая была часто. объемы совсем небольшие в итоге вышли, именно медленного бега я пропустила много.
вот надо было мне тоже тупо переключиться тогда на этот твой план и не нервничать изза того, что ДД я не выполняю. морально точно было бы спокойнее

[nameless--one.livejournal.com]

Ну, я так понял что именно с точки зрения подготовки у тебя в Чикаго всё хорошо получилось.

[zanozakat.livejournal.com]

вот именно!
вышло все хорошо. личник уверенно сделала, могла и лучше. так что интенсив при небольших объемах и на марафоне работает тоже

[katia-itri.livejournal.com]

Кать, сорри, но ты же слилась в конце! То есть да, личник всегда личник, тут спору нет, но сказать, что этот план хорошо работает, когда у тебя даже мысли сойти были.....ну не знаю....

[zanozakat.livejournal.com]

Я слилась скорее всего из-за Московского марафона за две недели до. И из-за быстрого начала с пейсмекерами. Убрать эти два пункта (либо хотя бы один из них) и оставить подготовку так как она была в точности, я сделала бы эти 3:10 точно