Boston Marathon – London Edition.

[nameless_one_dm]

В штате Массачусетс на третий понедельник апреля приходится местный праздник – Patriots’ Day. А ещё на третий понедельник апреля в штате Массачусетс приходится бостонский марафон. Точнее – приходился последние 123 года. Но не в этот раз.

Предполагалось что Бостон-2020 мы побежим с папой. Этот старт должен был быть частью семейной поездки (папа, я и мой сын) в Нью-Йорк и Бостон. Билеты куплены, гостиницы заказаны, тренировочные планы – в процессе выполнения. Затем пришёл запрет на US travel. А затем марафон перенесли на осень. Но я решил всё-таки пробежать дистанцию 42.2 км в этот день.

Сначала, когда большие старты отменили, но паркраны ещё продолжались – я хотел организовать клубный марафон в местном парке (благо желающие в клубе были). Там круг примерно 1.7 км, есть трасса паркрана, так что можно будет рассчитать марафон, отталкиваясь от неё. Устроим water station – и вперёд.

Но затем отвалился любой групповой бег вообще. Оставался соло-марафон. Были мысли бежать в полную силу и на результат. Но затем передумал (частично – по совету друзей в этом ЖЖ). Идею бежать всю дистанцию в парке тоже оставил. У нас нынче снаружи бегать можно, но нужно поддерживать дистанцию (минимум – два метра, но я обычно оставляю больше). А погода стоит прекрасная и в парке много народу – соответственно при беге там приходится оббегать гуляющих по дорожкам. Заниматься этим 42 километра не хотелось.

В то же время бежать всю дистанцию полностью в автономном режиме тоже не хотелось. Родился компромисс. Я построил в Strava Route Builder 30-километровый маршрут, выходящий к парку, с расчётом что там меня встретит жена, приободрит на последних 12 км и выдаст бутылку-другую воды, тем более что день предполагался тёплым и солнечным.

Оставалось выбрать темп. Совсем расслабленно бежать не хотелось, но вот на что целиться? Начал смотреть по краям. Easy pace у меня – примерно 4:50 на км. Marathon pace на максимум – чуть быстрее 4:10. Решил что начну в темпе 4:30, заранее разрешив себе замедлиться ежели будет такое желание. С 4:30 – забавная ситуация вообще-то. Я практически никогда в таком темпе не бегаю. Это быстрее чем easy и медленнее чем любая скоростная работа. По ощущением вроде и не быстро, но марафон в темпе 4:30 – это быстрее чем 3 часа и 10 минут по результату. То бишь всего-то на 11 минут медленнее моего марафона в Валенсии в декабре. Да ещё и не по плоскому рельефу (подъём – 200 с лишним метров). Да ещё и без перекрытых дорог. Да ещё и в тёплый день. А не слишком ли смело я размахался?

Утром 20-го – стартовал с мягкой флягой люкозейда в руке и тремя гелями в карманах. Поскольку не race – надел тренировочные Kinvara 10. Первые километров десять – немного медленнее 4:30 (потому как в среднем вверх). Потом километров за 15 вывел средний темп как раз на 4:30. Была идея поменять план и последнюю десятку пробежать быстро – минут за 40. Но стало лениво. Километре на 25-м почувствовал какую-то усталость – стал тянуться к 30-му километру («в парк прибегу, там жена встретит»). Прибегаю в парк, а жены нет. Только на втором круге появилась. Но это я сам виноват – выбежал на насколько минут раньше, чем ей накануне сказал. Последние несколько километров – очень не по-марафонски. Ноги уставшие, конечно, но не сводит нигде и даже знакомой боли в квадрах не появилось. Много пришлось бегать по траве, оббегая гуляющих по дорожкам. Выпил пару пластиковых бутылок с водой на 0.25. Темп упал в район 4:36-4:42, но это не напрягало особо.



На 42.2 остановился – 3:11:24. Чистое время. Очень удачно вышло со светофорами – ни разу часы не пришлось останавливать.

Главный вывод из всего этого – какая всё-таки огромная разница между бегом на результат и out-of-competition marathon. Я ведь впервые пробежал марафонскую дистанцию не в рамках официального забега. Вообще больше 35 км не бегал на тренировках. Очень любопытно какая часть этой разницы обусловлена снижением темпа, а какая – расслабленным подходом. При том что пробежал меньше чем на 12 минут медленнее чем в Валенсии – по ощущениям во время бега – небо и земля. Да и не только во время. Вечером был, конечно, уставший, но не более уставший чем после тяжёлых марафонских тренировок (возможно, что и менее). Спал нормально, на следующий день вел покрутил в Zwift. В среду снова побежал (без кряхтения), неделю закончил на 100км бега и 160км велосипеда.

Закрадывается в голову мысль «а что бы было если бы бежал в этот день на соревнованиях и на максимум». Но теперь уже никогда не узнать.

Comments

Закрадывается в голову мысль «а что бы было

[galyunchik72.livejournal.com]

ну, когда увидела в страве твой трек, то не только тебе закралась эта мысль.

Но, исходя из того что тут обсуждали, и твоего быстрого восстановления - должно всё идти тебе на пользу, а не во вред. Вот!

Re: Закрадывается в голову мысль «а что бы было

[nameless--one.livejournal.com]

Ага.

Вообще, по некоторым признакам я сейчас нахожусь чуть ли не в лучшей своей форме. Может и правда что-то есть в таком дзене - много бегать, но не соревноваться? 😉

[danikh.livejournal.com]

Все правильно. На 25-30 секунд медленнее race pace должно заходить без последствий.

[nameless--one.livejournal.com]

По ощущениям - именно так.

Тут какой-то парадокс. Я читал много статей со следующей основной мыслью "марафон - это сильнейший стресс для организма, после марафона нужно всерьёз восстанавливаться, осторожно возобновлять тренировки". Или это относится только к марафону на максимум? То есть дело не в длительности, а в скорости?

Возможно тут комбинация того и другого? Пятичасовой марафонец не будет чувствовать себя лучше если вместо пяти пробежит за шесть часов. А 2:30-марафонец воспримет 42 км за 2:50 как регулярную воскресную тренировку.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Это относится к интенсивности. Перед марафоном из 2:44 на пульсе 160 я бегал марафон 2:55 на пульсе 150. И уже через неделю мог тренироваться. А вот наоборот не работает. После марафона из 2:44, на максимум, через три недели я смог только марафон из 2:52 и то на пульсе 165+, почти на максимум.

Но думаю что ты и прав в том что это работает до трех часов с копейками. Иначе нагрузка на ОДА слишком большая, при 5-6 часов.

[nameless--one.livejournal.com]

У ДД та же мысль. Тренировочная пробежка больше определённого предела (по времени) сильно прибавляет к риску травмы, не прибавляя особо к тренированности.

[nameless--one.livejournal.com]

Я не имел в виду что 2:30-марафонцу стоит регулярно по воскресеньям бегать 42км за 2:50. Но от одного раза особого стресса быть не должно.

"Меньше, но быстрее" - разные есть мнения :) Есть популярная идея что если бегать большой объём, но размазывать его по неделе (шесть-семь дней в неделю с дублями, и каждая отдельная пробежка - не больше 25), то это может дать очень хорошие результаты. Но я всё-таки верю в speedwork.

[danikh.livejournal.com]

От одного раза точно ничего не будет и вполне себе уместно в определенный период. В нашем клубе например марафонский блок начинается с такой пробежки (при условии что есть 90+ и до этого были 2 по 30-32). По поводу speed work я тоже не верю в shortcuts, навроде медленно но много, то есть без выхода из зоны комфорта.

[nameless--one.livejournal.com]

Мне думается что что-то в духе 150 км в неделю будет за пределами зоны комфорта даже если медленно :)

[danikh.livejournal.com]

Ко всему привыкаешь. Да хоть 300. Без speed work все равно упрешься в плато.

[nameless--one.livejournal.com]

Согласен со второй частью утверждения.

А насчёт volume tolerance - думается мне что 100 миль в неделю никому не будет легко. Хотя бывают, конечно, уникумы :)

[danikh.livejournal.com]

Есть две крайности - обьем без воркаутов и воркауты без обьема (FIRST). Мы же пытаемся нащупать золотую середину :)

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Есть еще большие объемы в 100-120 миль с воркаутами. Но это для про, которые идут к этому со школы, колледжа и пр.
И даже для них есть потолок. У тех за которыми я следу как раз на 120 миль и наступало. Помоему Пфинцигер тоже об этом пределе писал.

[danikh.livejournal.com]

Да, любители обычно балансируют на грани временных возможностей, тогда как профики наверное чисто физиологических. Насчет со школы не уверен. Любители вокруг спокойно бегают по 140-160 с качественными. Думаю еслиб не работали смоглиб и по 200.

[danikh.livejournal.com]

Такой обьем достигается даблами. Когда есть 140 в неделю с одной треней в день, вторая пробежка 10 км 4-5 раз в неделю должна зайти незаметно и без ущерба для качественных.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Пробовали? или теория?

[danikh.livejournal.com]

Максимум у меня было 140 на протяжении месяца. Больше мне не надо было на тот момент, по ощущениям смог бы добавить пару пробежек точно. Но у нас тут дофига народу так бегает, не профики не разу :) Как бы уже обратный тренд идет, обьемы не модно :)

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Я бегал 130-140 с качественными, в лучший свой сезон. Пробовал и 160 два месяца - это две большие разницы. И я понимаю почему только профи и редкие любитель могут 160 и больше - потому что в этом состоянии работать можно только работу не требующую умственных усилий. Текучка. Креативная часть мозга отключена.

Но проблема не в этом. Я считаю что больше 140 просто не нужно. Любой покажет свои 98% максимума на 140 км в неделю 3-4 месяца. Если выдержит.
Все что выше - риск намного превышает возможную выгоду.

[danikh.livejournal.com]

Для меня в какой то момент 140 стало рутиной и нужно было поднимать до 160 чтобы получить стимул. К счастью в тот момент случился тейпер :) То был эксперимент, я склоняюсь к тому что 100 это золотая середина для 40+. Но в принципе со 100 плавно выйти на 150-160 за месяц до тейпера было бы интересно. У меня тоже есть подозрение что это лишнее

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

Мой оптимум был как раз 120-130 с редкими выходами на 140. Но это только бег, без вела, силовых и пр.
Не уверен что когда то буду повторять.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

У всех в сутках 24 час, время не ограничитель ни для кого. Просто у людей разные приоритеты :) У кого-то бег, у кого то работа или семья.

А профи бегают 200 не потому что они профи, а у любителей нет на это времени. Они профи именно потому что Могут бегать 200 и показывать результаты, они прошли естественный или искусственный отбор.

[yuriy-bezsonov.livejournal.com]

"2:30-марафонцу" это не столько от результата зависит, а от тренировочного объема. Если объем 200 км в неделю, то марафон раз в неделю не такая уж и задача и это часть процесса.

[klammeraffe.livejournal.com]

>> круг примерно 1.7 км

это же мучение какое-то!

я в парке с кругом в 2 ну максимум 10ку выдерживал)

[nameless--one.livejournal.com]

Может дело в индивидуальных предпочтениях, может - в привычке. Я довольно часто в этом парке бегаю, почти всегда - когда нужно скоростную работу делать. Без перекрёстков и светофоров - удобно. Скоростная работа, правда, разнообразна сама по себе.

В книге "The Rise Of the Ultra Runners" есть такой пассаж про суточный бег на треке:

"When I tell people I’m planning to run around a 400-metre track for twenty-four hours, they usually look confused, like they can’t quite register what I’m saying. But once they’ve had a moment to think about it, the most common retort is: ‘God, that sounds really boring.’

In the event, it was many things, but not once was it boring.

[dotslashmute.livejournal.com]

В сравнении с 30 км кругами по 300м, например, не так и страшно выглядит :)
Вопрос самонастроя.

[klammeraffe.livejournal.com]

Да понятно, но я с детства бешусь от такого. Когда соревнования зимой были в манеже и ты на второй день доходишь до десятого вида, эти сраные 1500 километров меня сводили с ума. Еще и тренер на каждом круге орет)

[dotslashmute.livejournal.com]

Кто ж спорит.
Но даже это — лучше, чем ничего.

[newel.livejournal.com]

вот страву пропустил, а тут такое..
вы маньяк, батенька
я без старта выжать из себя наверное вообще ничего не смогу, ну мб 200м или 25м а бассейне - "берегу себя для будущих побед" )))

[nameless--one.livejournal.com]

А мы из карантина как выскочим как выпрыгнем - пойдут клочки по закоулочкам!