Malaga Marathon

[nameless_one_dm]

Пробежал 14-го декабря марафон в Малаге. Это был мой третий испанский марафон (после Валенсии в 2019 и Сан-Себастьяна в 2022).

Зарегистрировался на него — по двум причинам. Во-первых — хочется себя периодически проверять в марафоне на результат, а предыдущий мой марафон (в Ла-Рошели) был уже довольно давно — в декабре 2023. Во-вторых — для подтверждения моего места на Comrades мне нужно предоставить квалификационный результат — с марафона (или ультры). Сама по себе квалификация там несложная (для меня) — марафон из пяти часов. Но при этом на Comrades — результаты по gun time. Соответственно, чем ближе к началу стартуешь — тем лучше. А участвовавшие в этом году знакомые говорили что чтобы гарантировать себе место в первом секторе за элитой — нужно представить марафон из трёх.

Общие планы на год при этом вырисовывались следующий образом. После чемпионата Европы по триатлону во второй половине мая — продолжить бегать/велосипедить/плавать в своё удовольствие (но с постепенным смещением акцента на бег), а с середины августа — включиться в марафонскую подготовку, но с двумя особенностями. Посоветовался с тренером и мы решили таки делать марафонскую подготовку с триатлонным оттенком. Плюс — на середину марафонского блока (в октябре) приходился ветеранский чемпионат Европы по лёгкой атлетике на Мадейре. Мы сразу решили что Малага будет главным фокусом, а к Мадейре подведёмся постольку-поскольку.

Я решил не изобретать колеса и вернуться к привычному 2Q плану марафонской подготовки от Джека Дениелса. При этом — делать две «качественные» сессии в неделю (те самые 2Q) — по плану, а вот часть бега заменить на плавание и велосипед. Ну, не то чтобы совсем заменить беговые тренировки велосипедными, но скажем вместо часа бега делать час велосипеда и полчаса бега.

Но как известно «человек предполагает ...». Первая Q-тренировка стояла в плане 10-м августа. Но в этот день я отравился с другом Фредди побегать по лесу в рамках подготовки к его суточному ультра-забегу. Результат — падение и разрыв связок в голеностопе (эту грустную историю я описал тут https://nameless--one.livejournal.com/818287.html ). В общем — как в том пошлом анекдоте «- Здравствуйте, девочки!». Рекомендация спортивного врача — не бегать четыре-шесть недель. К счастью я мог более-менее нормально велосипедить на станке и плавать с колобашкой (чтобы не задействовать голеностоп). На третьей неделе начал делать аква-джоггинг (невероятно скучное занятие). На четвёртой неделе пробежал на пробу пять километров. На пятой побежал уже всерьёз. В совсем серьёзную марафонскую подготовку я включился за 10 недель до забега. Встал вопрос — на что целиться. Я пробежал свой первый марафон в 2000-м году. Второй — в 2016 и уже на этом втором я собирался выбегать из трёх часов. С тех пор я пробежал десять марафонов на результат и план всегда был на результат, начинающийся с цифры «2». Success rate был при этом 50%, но планировал всегда sub-3. А тут вроде как sub-3 не вырисовывалось никак, что наводило на всякие грустные размышления про father time и вот это всё.

Но прошло несколько недель — и ситуация как-то незаметно поменялась. Темп на ключевых работах стал подбираться к sub-3-территории, да и золото европейского чемпионата (https://nameless--one.livejournal.com/819860.html) добавило уверенности в себе. За четыре с половиной недели до старта мы с другом Мартином отмолотили в манеже Yasso Intervals и у меня вышло в среднем по 2:45 на 800. Я, конечно, большой мальчик, в Деда Мороза не верю и знаю что это не гарантирует никакого марафона за 2:45. Но заставило задуматься и, подумавши, я решил что на «из трёх» таки можно нацелиться.

Сделаю тут небольшое отступление для людей, не слишком интимно знакомых с марафонским бегом. Может показаться — на какой чёрт так переживать по поводу планируемого времени? Не проще ли сначала хорошо тренироваться, а потом выйти на старт и постараться пробежать как можно лучше, а там уже — как получится? Дело в том что слишком быстрое начало на марафоне приводит к плохим последствиям на последних километрах — когда потери от замедления могут многократно превысить «запасённое» в начале дистанции время. В то же время если начать слишком медленно, то затем, ускорившись на последних километрах, сильно много уже тоже не выиграть. Так что в ситуации марафона на результат человек с опытом нескольких таких забегов обычно хорошо себе представляет в каком темпе он собирается бежать. Гарантий удержания этого темпа никто дать не может, но совсем без плана обычно получается хуже (исключения, конечно, бывают).

В общем, я в какой-то момент решил повторить трюк, который мне удалось провернуть два года назад в Ла-Рошели — бежать с пейсерами на три часа, а за десять километров до финиша попробовать от них убежать. Тогда мне это удалось и принесло кучу удовлетворения.

При этом я продолжал бегать меньше чем в своих предыдущих марафонских циклах. У меня даже не было ни одной стокилометровой недели (максимум — 96). Но вот общее время тренировок (с учётом вела и плавания) было исторически максимальным.

За три с небольшим недели до старта мы с Мартином отправились на ключевую длинную. Для него это, кстати, было за две с небольшим недели до старта — он бежал Валенсию 7-го декабря. План был — 35 километров, включая три по десять в марафонском темпе. По факту вышло 36 со средним темпом на десятках — 4:08 (это соответствует марафону за 2:55). Мартин сказал что дескать после такой тренировки можно целиться на марафон в «low 2:50s» и потом со смехом добавил «the famous last words». Забегая вперёд — его юмор висельника, к сожалению, оправдался. В Валенсии было жарко, он пробежал первую половину за 1:31, но потом сильно замедлился и показал 3:14 на финише. А я решил бежать на 2:57 (темп — 4:11).

У человеческой психики есть одно забавное свойство. В ситуации какого-то проекта с неопределённым результатом сознание сканирует горизонт в поисках проблем, обнаруживает самую большую из имеющихся и начинает волноваться по поводу этой проблемы. Если проблема вдруг разрешилась — горизонт сканируется на предмет определения самой большой из оставшихся. Я подходил к марафону, преодолев травму, в объективно хорошей форме. Прогноз погоды был неплохой. Но я начал волноваться по поводу того что цифра на весах была на пару килограммов больше желаемой. В общем — маялся дурью :)

Дам теперь пояснение к картинке в начале поста. В Малаге помимо марафона была половинка и её собирались бежать мой папа и мой сын. Для сына это был первый полумарафон, он целился на 1:45, а папа предполагал помочь ему достичь этого результата. При этом участники марафона и половинки стартовали вместе. Я сначала думал что трасса будет как в Сан-Себастьяне — два круга с полумарафонцами бегущими на финиш после первого круга, а марафонцами — отправляющимися на второй. Но тут было интереснее — вначале действительно 21 км вместе, но потом марафонцы уходили на другую петлю вдоль берега — в противоположную сторону.

Прилетели на место в пятницу. Я снял apartment в центре города. Всё бы ничего, но прямо под окнами оказался бар, в котором народ пил и шумел, сидя на улице, до трёх утра в ночь на субботу. В субботу мы забрали номера, а потом я пошёл в аптеку и купил там затычки в уши — помогло. В стартовом пакете давали очень приличного качества майку красного цвета —  многие потом в этих майках и бежали.

Традиционно нашёл своё имя в списке:

Вечером перед стартом — flat lay.

На фото гелей — с запасом, а так я предполагал съесть гель перед стартом и потом — каждые семь километров.

На старте я оказался во втором секторе (2:30-3:00), при этом пейсеры на три часа были в третьем (3:00 — 3:15). Так что на старте я пейсеров не видел. Ночью был дождь и воздух был влажный, а на дорогах — местами лужи. Но во всяком случае не жарко — 14 градусов. Я бы предпочёл попрохладнее, но бывает сильно хуже — грех жаловаться.

Мы стартовали вскоре за элитой (победил потом кениец с рекордом трассы 2:06).

Кстати — небольшое отступление про фотографии. Фотографы на трассе были, но немного. Орги потом предложили купить фото — как это принято нынче через апп, причём не на основании номера, а на основании распознавания лица. Я купил, но на большинстве фотографий я появлялся очень мельком в толпе (как на фото выше). При этом финишных фото почему-то ен было (хотя фотограф на финише был).

Из нашего сектора обошлось без толкучки, но вот папа потом сказал что они на первых километрах потеряли какое-то время. Для марафона был достаточно жёсткий cut-off в 5:30, причём не только на финише, но и по ходу.

План на гонку у меня был следующий — держать темп 4:10-4:12 и есть по гелю каждые 7 км. Вообще, я за годы марафонства пришёл к выводу что такие планы должны быть по возможности простые. Типа как давать задания не очень умному подчинённому, уезжая в командировку. Ибо голова на марафоне соображает плохо, особенно на второй половине (во всяком случае у меня).

Первая половина прошла более-менее по плану и без происшествий. Я, правда, через несколько километров заметил что начинает быстро нарастать разница между дистанцией по часам и дистанцией на километровых маркерах вдоль трассы. На первой десятке было уже 100 метров разницы. По хорошему мне надо было бы скорректировать свой целевой темп, но я как-то эту мысль толком не продумал. Ближе к 21 километру трасса разделилась: полумарафонцы — на финиш направо, а марафонцы — дальше налево. Глянул на часы когда поравнялся с финишной аркой полумарафона — 1:28:15 — вроде как очень неплохо. При этом у меня нынче есть представление как я себя должен чувствовать на середине дистанции — по ощущениям состояние было вполне ок (я помню как в 2018 в Бостоне я осознал на середине дистанции что уже здорово умотался — и каким кошмаром оказались последние километры). Но при этом в официальном аппе у меня потом на половине дистанции стояло время 1:29:31. Почему так и где там был chip math — для меня загадка.

На отметке 22 км был поворот направо от набережной с небольшим подъёмом — и тут меня ожидал неприятный сюрприз. Вокруг внезапно началось оживление и из-за плеча у меня вынырнули две пейсера на 3 часа. Пару минут назад я считал что создал почти двухминутный запас, да и пейсеры стартовали сзади — так что вроде они никак не должны были меня обогнать. Соответственно — то ли расчёты мои неправильные, то ли пейсеры бегут слишком быстро. Что делать — решил зацепиться за пейсеров. Рядом с ними была группа, но не очень большая — человек 20-30 — без толкучки. Пейсеры бежали как-то чересчур быстро — на восьми километрах с 22 по 30 их средний темп (по моим часам) был 4:09 (эквивалент марафона за 2:55). Сам бы я, наверное, бежал помедленнее. Но у меня получалось держаться за ними, причём не из последних сил — так что я начал осторожно надеяться на хороший результат и negative split. Возможно, немного помог гель с кофеином, который я съел на 21-м километре. Правда, в районе 30 км прозвенел неприятный звоночек — я почувствовал что правый hamstring (задняя поверхность бедра) — на грани судороги. Вроде удалось чуть поменять шаг и разбежаться снова, но стало боязно — со сведённой ЗПБ много не набегаешь.

Так всё и продолжалось до 35-го километра когда трасса внезапно сделала нырок под горку и мы оказались на беговой дорожке стадиона. Я просматривал карту в общих чертах, но конкретно этот момент не уловил.

На влажной беговой дорожке было довольно скользко. Это покрытие всё-таки больше рассчитано на шиповки.

По ходу дела обнаружилась одна техническая проблема. Одна из булавок, на которых был прикреплён номер разрезала бумагу и угол стал болтаться на ветру. А затем это же случилось и со второй булавкой и возник серьёзный риск потери номера (и чипа в нём). Я начал заново закреплять эту булавку на ходу, причём это совпало с подъемом со стадиона вверх. Когда я снова глянул вперёд — обнаружилось что пейсеры маячат уже где-то в 30 метрах. И как назло — трасса пошла против ветра. По хорошему надо было попробовать их догнать, но «подчинённый» решил что это слишком рискованно, тем более что пейсеры похоже бегут слишком быстро, запас есть и нужно просто продержать темп до конца. К этому моменту квадры (передняя поверхность бедра) уже здорово болели, но это нормально на последних десяти марафонских километрах — нужно просто пытаться по возможности не обращать на эту боль внимания.

Со всей вознёй с номером я как-то забыл про последний по плану гель, а когда вспомнил — решил его не есть. При этом сейчас я сам себе не могу объяснить это решение. У меня бывало такое что от одной мысли от геля на марафоне желудок выворачивается, но тут такого не было. Просто разрешил одной половине головы убедить другую что до финиша остаётся всего несколько километров — и ну его этот гель. Go figure.

Когда я потерял контакт с пейсерами — темп упал, но не катастрофически — где-то до 4:20. И тут на 39-м километре правый hamstring таки окаменел. Попытка подавить волну досады, остановка, растяжка у столба («Morton stretch»). И вот на этом моменте я сломался психологически. Сама эта остановка была не такой долгой (39-й километр — 4:39). Но я запустил в голову мысль «это — провал, сейчас нужно просто домучить дистанцию до конца». А боль в квадрах помогла оправдать это решение перед собой. Уже потом я понял что можно и нужно было рисковать — и снова возвращаться к целевому темпу. Но я позволил негативным эмоциям взять верх.

Последний километр — по центральной торговой улице вниз от площади с ёлкой (и по скользкой плитке).

Потом — финиш вдоль моря. Показалась финишная арка, потом выяснилась что это была арка кого-то из спонсоров, а финиш был ещё метров через двести. Финиш (без фото) — 3:00:43. Мать-мать-мать. На часах — 42.61 км. 

Сразу после финиша главными чувствами были злость и досада — ощущение от нереализованного потенциала. Вроде и понятно где были ошибки по ходу забега, но неизвестно сколько ещё будет шансов в будущем эти ошибки исправить.

Но затем я встретился с папой и сыном — и настроение резко улучшилось. Сын целился на 1:45. Папа предполагал поддерживать его в этой цели. Но уже в районе семи километров сын объявил что чувствует себя хорошо, убежал вперёд и финишировал с результатом 1:41. Папа спокойно добежал за 1:45. Сын теперь полон энтузиазма и строит планы на быстрые половинки, а потом — на марафон из трёх :)

Comments

[xgrbml.livejournal.com]

💖💖💖

Фото с тремя поколениями прекрасное.

[oldkettle.livejournal.com]

Обидно.
У тебя серьёзный опыт и если ты говоришь, что нужно было рисковать, то, наверное, так и есть.
Я часто использую приём "what's the worst that can happen". Если в худшем случае снова были бы cramps, то ничего бы не изменилось. Можно ли в такой ситуации получить травму? Не знаю.
Но это всё теория, а на практике просчитать всё после почти трёх часов тяжёлой работы невозможно, не говоря о том, чтобы заставить себя выполнить принятое решение.

Сын молодец, времени не теряет.

[oleg-l.livejournal.com]

Супер! Поздравляю вас!

[dao-nyxa.livejournal.com]

Захватывающий рассказ, прямо как по нотам - зачин, лирические отступления, нагнетание, жюльверновские технические подробности, нарастание саспенса... еле сумела не заглянуть в конец из середины ) А ведь это не литература — это ты сам жил и сам бежал! Отличный опыт, пусть и без хэппи-хэппи энда - но как написал мне Дегтярь: "Про изи читать неинтересно - а у тебя драма, ня". Браво и респект!

[newel.livejournal.com]

Так тебе и надо.
Сначала хотел дописать, что шутка, но не буду. Сожаление уже от меня были в личке. Ну пробежал бы на минуту быстрее и успокоился, а так злее будешь. 3х10(М) - чума!
Утебя опыта, сил и готовность на 2:52, ну ок, 2:55, а ты про 3ч, организм просто не готов так долго бежать! Прорвёмся ещё 😉
ПС и на рекорд надо бегать дома, но это имхо.

[zanozakat.livejournal.com]

Захватывающе. Прям с первой недели подготовки)
А вообще именно этим марафон и прекрасен! Вот всей этой неизвесностью и познанием себя именно в день старта. И повторить можно совсем не скоро, поэтому любая мелочь и ошибка критичны.
Но это очень круто, что ты ощущал вот эту силу и готовность к быстрому марафону! Часто это ощущение формы куда приятнее чем выстраданные цифры